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徒步越野

    越野跑让户外运动者锻炼了身体的同时,开阔了眼界,在越野跑的过程中,让自己享受到忘记一切烦恼的感觉。极限户外网认为,越野跑还可以让户外运动者在跑步的过程中心无旁骛,更好地整理自己的思绪。跑山时最重要的就是时间管理。


    越野跑的基本要求  

    定向越野的越野跑同其他长跑项目一样,要求一方面能够尽可能地减少人体能量的消耗,维持一定的跑速,另一方面又能根据比赛的情况,具有加速度的能力。因此,下述要求应使运动员在训练阶段努力掌握,在比赛过程中始终注意:

    姿势,主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要尽量使身体的各部分(头、躯干、臂、臀、腿、足)的动作协调配合,并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进,使身体保持平稳,提高跑的效果。

    呼吸,最好利用鼻子与半张开的嘴(用舌尖舔住上颚)共同呼吸。除了在跑中出现生理“极点”现象时可以变化呼吸的频率与深度(即用多呼气的方法提高气体的交换率)外,一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏的呼吸。

    体力分配或者按选择的路段,或者按比赛的阶段(起点、途中、终点),或者以自身体能状况的不同确定。通过工作阶段(肌肉的紧张)和休息阶段(肌肉的放松)适时交替的方法,达到既跑得快,又跑得省力的目的。

    速度,一般来讲不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥,而且会严重地影响判断力。有人曾做过试验:同样难度的数学题,在奔跑中需要用比在静止时多几倍的时间才能算出来;如果再加速,需要的时间不仅会更长,错误也会更多。但对于一名有经验的运动员来说,当地形有利(如参照物多、道路平坦等)时,则应尽可能的快跑。节奏,根据试验材料表明,人感受的最适宜节奏是每分钟70—90次(即每步时值为0.85—0.67秒),过快的节奏不易感受,过慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗,而且能达到最适宜的动作协调。协调而富有节奏的动作,能给人以轻松自如的感觉和美的享受。

    距离感,在越野跑中保持一定的距离感是必要的,它不仅可以帮助提高找点的速度,也有利于体力的计划与分配。

    在野外,用同样的步速节奏奔跑,但由于地形的变化,步长(距离)的区别却较大。如果您没有测量过自己的步长,可参考下列按常规慢跑测出的数据。

    

   越野跑的技术  

    越野跑时,由于跑的地点和环境在变化,所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术:

    在道路上时,采用基本上与中、长距离跑相同的技术,并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。

    在草地上时,用全脚掌着地,同时留心向前下方看,以免陷入坑洼或碰在石头上。

    上坡时,上体应前倾,大腿高抬一些,并用前脚掌着地,小步跑上去。遇到较陡的斜坡,可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。必要时可用单手或双手辅助攀登。

    下坡时,上体应稍后倾,并以全脚掌或脚跟着地的方法进行,遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡,可用侧脚掌着地,甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉(草、树)、撑(地)方式的行进。到达下坡的末端(一般8—10米),便顺坡势疾跑至平地。

    从稍高的地方(1.50米以下)往下跳时,可用跨步跳的动作:踏在高处的腿(支撑腿)必须弯屈,另一腿则向前下方伸出,跳下,两脚着地并以深屈膝来缓和冲击的力量。同时,在落地时,两脚应稍微前后分开,以便继续前跑。从很高的地方往下跳时,应设法降低下跳的高差,根据情况采用坐地双手撑跳下或侧身单手撑跳下的方法。落地时要注意两腿深屈。

    在树林中奔跑时,注意不要被树枝、树叶、藤蔓等剐伤,特别要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般都用一手或两手随时护住脸部。

    遇到小的沟渠、壕坑、矮的灌木丛或倒伏树木时,要增加跑速,大步跨跳而过;在落地的同时,上体稍向前倾,以便保护腰部与便于继续前跑。在通过较宽的(2.5—4米)的沟渠时,需用15—25米的加速跑,采用大跨步跳和跳远的方法越过。应注意做好落地动作,防止后倒。遇到大的倒伏树木、其他矮障碍物,可以用踏过它们的方法越过。遇到较高的障碍物(不超过2米),如矮围栏、土垣等,可用正面助跑蹲跳和一手或双手支撑的方法翻越。

    通过独木桥等狭窄悬空的障碍物时,应采取使脚面外转成八字的跑法。如果这类障碍物很长,就不应跑,而应平稳地走过。

    


    越野跑常识  

    为什么越野跑不易疲劳?

    您知道在野外小径上跑步比在公路上跑更轻松吗?在野外小径上每迈一步,您的身体都处于不同的姿势,从而减少了身体某一部位由于过度疲劳而引起的损伤。上上下下和左弯右曲的地形,使您的每一块肌肉、肌腱和韧带都得到锻炼,为您的关节提供更好的支撑与保护。同时,复杂的地形还将加强您的平衡与灵活性,使您轻而易举地跑得更远。正因为如此,许多公路马拉松赛跑冠军都会到野外小径上进行练习。除此之外,您将呼吸到野外的新鲜空气,更能观赏到无限美景。

    您需要什么样的越野跑鞋?岩石、泥地、溪流、沙土……,越野跑中常见的路面多种多样,所以对越野跑鞋的保护性及舒适性要求很高。比如VASQUE在设计越野跑鞋时,针对大多数人的脚型和需求开发了两种鞋楦,确保鞋体完美包裹双脚;具有良好的减震和摩擦牵引功能的鞋底,使人在奔跑中避免受伤的同时能够有效地控制脚步;采用GORE-TEX?面料,让鞋子防水、透气,保持双脚干爽舒适。

  

    越野跑训练建议

  有氧耐力训练:持续匀速跑,变速跑,高抬腿跑、侧身跑、后蹬跑等;

    柔韧性训练:单杠悬垂,正压腿、侧压腿、后压腿等;

    力量训练:俯卧撑,抱膝深蹲、踮脚跳等;

    平衡协调训练:单脚站立平衡等。

    注意训练后恢复,放松和按摩,避免过度训练。

    

    越野跑的益处  

    定向越野的越野跑实际上是一种长距离的间歇式赛跑。这种在野外清新的环境中的奔跑,可以使肌肉的紧张与放松,身体的负荷与精神的专注不断地交替进行。越野跑的益处类似与跑步机的效果,而与跑步机上乏味的长跑相比,越野跑可以锻炼更多的肌肉,而且野外景色秀丽,心情自然更好。在野外长跑时,由于我们需要蜿蜒前行,避开崎岖路段,大腿内、外侧肌肉及臀屈肌可以得到更好的锻炼。此外,还可以更多地锻炼腰腹部以及呼吸与心血管系统。

  同时,越野跑也是锻炼毅力、耐心、恒心的良好渠道。通过在跑步过程中,不断攻克心理和生理的难关,从而达到超越自我的目的,也可以造就良好的意志精神力。


越野装备

  • 越野鞋
  • 登山杖
  • 太阳镜
  • 水袋包

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